Obsah:

Variácie Dosiek: Trénujte Bez Toho, Aby Ste Sa Nudili
Variácie Dosiek: Trénujte Bez Toho, Aby Ste Sa Nudili
Anonim

Cvičenie celého tela za pár minút denne: Neznie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? To je však vďaka brušnej doske absolútne možné. Okrem toho, že pomáha dosiahnuť ploché, svalnaté brucho, toto cvičenie tiež pracuje s rukami, ramenami a zadkom. Všetko v jednom jednoduchom a praktickom cvičení, ktoré nevyžaduje nič iné ako vašu telesnú hmotnosť. Proste úžasné! Stále má značnú výhodu: v závislosti od úrovne obtiažnosti a variácií je vhodný pre začiatočníkov aj pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú. A aby vaše domáce tréningy neboli nikdy nudné, ukážeme vám najefektívnejšie variácie plankov, ktoré vám umožnia pracovať s rôznymi svalovými skupinami.

variácie dosky, aby sa dostali do tvaru
variácie dosky, aby sa dostali do tvaru

Cladding je jedným z najviac odporúčaných cvikov na cvičenie so závažím a má na to dobrý dôvod. Jedná sa o statické cvičenie, ktorého cieľom je dlhodobo udržiavať polohu kontrakcie na posilnenie svalovej skupiny bez toho, aby ste sa nejako zvlášť pohybovali. Doska a variácie dosky okrem toho, že pomáhajú tvarovať vaše telo, pomáhajú tiež posilňovať chrbtové svaly, a preto minimalizujú riziko lokalizovaných ochorení. Cvičenie prebieha správne, pomáha trvalo zlepšiť držanie tela. Nemusíte prekonávať rekord vytrvalosti - každý deň vám zaberie veľa výhod dosky iba 5 - 10 minút.

Variácie dosiek na spestrenie vášho tréningu

klasické variácie nízkych dosiek a vysokých dosiek
klasické variácie nízkych dosiek a vysokých dosiek

Predtým, ako sa pozrieme na variácie dosky, zastavme sa najskôr pri prevedení klasickej dosky.

• Ak chcete urobiť klasickú dosku, postavte sa na predlaktie a prsty na nohách a uistite sa, že je vaše telo správne vyrovnané. Stiahnite si žalúdok a pritom zostaňte vzpriamený. A vydržíte, stále a dlhšie s každým tréningom. Môžete tiež otestovať horný obklad. Pozostáva z toho, že sa človek postaví čelom k zemi a podoprie svoju váhu na prstoch na rukách a vystretých rukách a chrbát rovno.

• Walking plank je vynikajúci cvik na súčasné precvičenie ramien, zadku a brucha. Ako to vykonať? Zaujmite klasickú nízku plankovú polohu, nohy od seba v úrovni bokov a ruky v úrovni ramien. Teraz natiahnite ruky, aby ste sa posunuli do vysokej polohy dosky. Dbajte na to, aby ste udržiavali správne vyrovnanie tela a nehrabali sa v chrbte. Potom sa musíte vrátiť do nízkej polohy dosky. Pokrčte lakte a položte predlaktia na podlahu. Potom opakujte. Zakaždým, keď sa postavíte, začnite s inou rukou. Prípadne môžete vyskúšať nasledujúcu variáciu. Začnite zaujatím vysokej polohy dosky. Ďalej sa začnite pohybovať do strán súčasným pohybom pravej ruky a nohy doprava. Potom opakujte v opačnom smere a s druhou nohou a druhou rukou. Skúste urobiť 4 série po 15 opakovaní. Podľa úrovne náročnosti je táto verzia dosky vhodná pre začiatočníkov a zdatnejších športovcov.

Podľa úrovne náročnosti je doska vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov

tréning s hornou časťou tela s vysokou rotáciou a závažiami
tréning s hornou časťou tela s vysokou rotáciou a závažiami

• Klasická doska s rotáciou. Toto je vynikajúci príklad dynamickejšieho obkladu, ktorý vďaka rotácii trupu vytvára silnú nestabilitu, ktorú budú musieť kompenzovať stabilizačné svaly. To znamená, že táto variácia dosky je vhodnejšia pre pokročilých športovcov. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti je možné použiť ľahké váhy od 1 do 3 kilogramov. Vždy vychádzame z klasickej plankovej polohy. Natiahnite ruku smerom k stropu a nakreslite polkruh. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou. Urobte 4 série po 10 až 15 opakovaní na rameno.

• Variácie dosky s rotáciou pomáhajú pracovať najmä s bočnými brušnými svalmi a zadkom. Môžete experimentovať s nasledujúcimi variáciami. Dostaňte sa do klasickej polohy s nízkym plankom. Sklopte boky doľava a doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste sa nedotkli podlahy a toho, že máte stiahnuté brucho. Urobte 4 série po 20 opakovaní.

Doska je najefektívnejšie precvičenie celého tela, aké môžete kdekoľvek robiť

bočná doska so zdvihom rúk a nôh
bočná doska so zdvihom rúk a nôh

• Bočná doska je zameraná hlavne na precvičenie bočných brušných svalov a šikmých svalov. Táto variácia dosky je ideálna pre tých, ktorí majú úchytky lásky. Ľahnite si na jednu stranu a uistite sa, že máte lakeť priamo pod ramenom. Zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie. Vašu váhu podopiera predlaktie a strana chodidla. Pre zvýšenie obtiažnosti sklopte boky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Môžete tiež zdvihnúť nohu, aby ste pracovali na rovnováhe.

• Bočné dosky s zdvihom rúk a nôh. Dostaňte sa do polohy bočnej dosky. Umyte si čo najvyššiu nohu a tiež ruku na tej istej strane. Nezabudnite udržiavať svoje telo v jednej línii, vrátane bokov.

bočná doska so zdvihom rúk
bočná doska so zdvihom rúk

• Varianty bočných dosiek so skloneným kolenom sú veľmi únavné, ale pri chudnutí zo žalúdka sú oveľa efektívnejšie ako klasické chrumky a brušáky. Tento typ cvičenia pracuje s bočnými brušnými svalmi, zadkom a rukami. Dajte sa do polohy bočných dosiek a natiahnite hornú časť paže. Trup udržujte stabilný a horné koleno smerujte k hrudníku. Držte sa čo najviac, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 série po 10 - 12 opakovaní na každú stranu.

• Doska na kolená. Je to variácia zvlášť vhodná pre začiatočníkov, ktorí chcú začať jemne. Toto cvičenie umožňuje zamerať sa na hornú časť tela a vyhnúť sa chybám v dolnej časti a krížoch. Choďte do klasickej polohy s nízkym plankom a potom kolená položte tesne k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli.

• Variácie dosky, ktoré majú pracovať na vašej rovnováhe. Dostaňte sa do klasickej polohy s nízkym plankom. Nohy sú tentokrát o niečo viac od seba vzdialené ako je šírka bokov. Ruku položte na chrbát a držte ju najmenej 30 sekúnd. Prípadne namiesto položenia ruky na chrbát zdvihnite jednu nohu nahor.

doska s variáciou ramien na prácu paží a ramien
doska s variáciou ramien na prácu paží a ramien

• Varianty dosiek s dotykom ramien. Začnite s vysokou pozíciou dosky. Boky udržujte čo najstabilnejšie, pravou rukou klepnite na ľavé rameno. Vráťte pravú ruku do východiskovej polohy a ľavú ruku položte na pravé rameno. Pokračujte v striedaní a robte 4 sady po 10 opakovaní na ruku.

• Doska na stoličke alebo pohovke. Pri tomto cviku si dajte nohy na stoličku alebo na pohovku, prsty smerujú nadol, ruky vystreté. Aby bola táto variácia dosky zaujímavejšia a náročnejšia, môžete kolená priviesť buď k hrudníku ich striedaním, alebo staviť na predchádzajúcu verziu s dotykom ramien.

• Doska X je doska s rozkročenými nohami. Týmto cvikom pracujete na pleciach a chrbte. Dostaňte sa do vyvýšenej polohy dosky. Potom roztiahnite ruky a nohy tak, aby boli nad šírku bokov. Telo, ktoré je v tejto polohe, pri pohľade zhora vyzerá ako písmeno X. Stiahnite svaly a držte ich čo najdlhšie.

svaly spätného planku dolné časti chrbta stehná zadok
svaly spätného planku dolné časti chrbta stehná zadok

• Obrátená doska je obzvlášť dobrá pre svaly krížov, stehien a zadku. Vykonané správne, toto cvičenie môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Ruky dajte za seba. Zdvihnite boky a vytvorte rovnú čiaru od podpätkov k ramenám. Ramená by mali byť stiahnuté nadol, smerom od uší.

• Reverzná doska so zdvihom nohy. Toto je pravdepodobne jedna z náročnejších variácií dosky, ale podáva neuveriteľne dobré výkony. Dajte sa do polohy obrátenej dosky a pokrčte nohy, aby zvierali uhol 90 °. Medzi stehnami a lýtkami. Pravú nohu natiahnite smerom hore, v rovnakej osi ako vaše telo. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.

• Doska s odporovým pásom. Cvičenie s odporovým pásom sa teší čoraz väčšej obľube. Dajte si okolo zápästia malý odporový pás a potom sa posuňte do klasickej polohy s vysokými doskami. Ľavú ruku posuňte doľava a za ňou ľavú nohu, pokiaľ to odporový pás umožňuje. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to s druhou rukou. Urobte 4 série po 8 - 10 opakovaní na každú stranu.

variácie dosky, ktoré spestria vašu tréningovú rutinu
variácie dosky, ktoré spestria vašu tréningovú rutinu

• Doska so skokom. Táto dynamická variácia spôsobí, že sa budete poriadne potiť a spaľovať tuky. Zostúpte do nízkej polohy dosky. Zatiahnite brušné svaly a pri skákaní dajte chodidlá pod boky. Potom skočte späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4 série po 10 opakovaní.

Odporúča: