Obsah:

Ako Sa Vyhnúť Potravinovým Nedostatkom: Naša Rada
Ako Sa Vyhnúť Potravinovým Nedostatkom: Naša Rada

Video: Ako Sa Vyhnúť Potravinovým Nedostatkom: Naša Rada

Video: Ako Sa Vyhnúť Potravinovým Nedostatkom: Naša Rada
Video: О чем никогда не стоит говорить даже родным и близким 2024, Marec
Anonim

Nedostatok živín je časovaná bomba, ktorá by mohla spôsobiť niekoľko zdravotných problémov a dokonca prispieť k rozvoju určitých chorôb. Je nevyhnutné vedieť a pamätať na to, že výživa nemôže byť účinná, ak asimilácia živín nie je optimálna. Po požití musí potravina prekonať dve hlavné bariéry, aby sa dostala do buniek. Predmetnými bariérami sú črevná stena a bunková membrána. V prvom rade môže nerovnováha črevnej flóry narušiť trávenie alebo dokonca zmeniť črevnú sliznicu, čo vedie k poruchám asimilácie. Aby jedlo mohlo prechádzať cez bunkovú membránu, musí mať určitú flexibilitu, ktorá podporuje výmeny. Prebytok cholesterolu by mal tendenciu spevňovať membránu, a tým znižovať bunkovú výmenu. Určité toxické prvky môžu tiež zabrániť pôsobeniu určitých enzýmov zapojených do procesov bunkovej asimilácie. Uvedomujeme si preto, že skôr, ako hovoríme o stravovacích nedostatkoch, je dôležité pochopiť spôsob, akým naše telo absorbuje a asimiluje jedlo, ktoré jeme.

Dietetické nedostatky: definícia

príčiny definície potravinových nedostatkov
príčiny definície potravinových nedostatkov

O potravinových nedostatkoch hovoríme, keď príjem vitamínov alebo minerálov nezodpovedá potrebám tela. Patológie, ktoré môžu byť výsledkom, sú niekoľko, viac alebo menej závažných. Môžeme napríklad uviesť: anémia (nedostatok železa), skorbut (nedostatok vitamínu C), beriberi (nedostatok vitamínu B1), pelagra (nedostatok vitamínu B3) atď. Príčiny môžu byť spôsobené rôznymi faktormi:

- Malabsorpcia: neschopnosť tela absorbovať živiny poskytované výživou v črevách;

- Zlá asimilácia: dochádza k absorpcii živín, ale telo ich nedokáže asimilovať;

- Podvýživa: príjem potravy je nedostatočný.

Čo je vyvážená a rozmanitá strava?

starajte sa o svoj črevný mikrobióm lepšie trávenie, vyhnite sa potravinovým nedostatkom
starajte sa o svoj črevný mikrobióm lepšie trávenie, vyhnite sa potravinovým nedostatkom

Vyvážená strava je kombináciou rozmanitosti na tanieri a pravidelnosti jedál. Prečo práve tieto dva body? V závislosti od nášho veku je dôležité, aby strava poskytovala príjem kalórií úmerný nášmu výdaju energie a aby bola prispôsobená veľkosti nášho tela, všeobecnému stavu atď. Musí však byť tiež rozmanitá a dobre rozložená po celý deň, aby poskytovala všetky živiny potrebné pre správne fungovanie nášho tela. Ak chcete hovoriť o vyváženom tanieri, uistite sa, že obsahuje: 2/3 rôznej zeleniny (varenej alebo surovej), 1/3 obilných výrobkov (uprednostňujú sa celé zrná) a 1/3 bielkovín.

vyváženú stravu a líšiť sa
vyváženú stravu a líšiť sa

Pokiaľ ide o pestrú stravu, musí obsahovať každý deň najmenej jednu potravinu z každej z nasledujúcich kategórií: mliečne výrobky; mäso, ryby, vajcia; výrobky z obilnín a škrobu; zelenina; ovocie. Tri jedlá denne, založené na základných potravinách uvedených vyššie, umožňujú príjem potrebných prvkov, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny, vláknina a omega. Diverzifikovaná strava je zvyčajne dostatočná na to, aby sa zabránilo potravinovým nedostatkom.

Skupiny potenciálne ohrozené stravovacími nedostatkami

nedostatok železa v strave tehotné ženy
nedostatok železa v strave tehotné ženy

Spravidla by na obmedzenie rizika potravinových nedostatkov stačilo jesť vyvážene a rozmanito. Existujú však potenciálne ohrozené skupiny ľudí, ktoré uvedeme níže:

-Tehotné ženy sú viac vystavené nedostatku železa. Majú tiež predispozíciu na nedostatok zinku alebo dokonca vitamínov.

-Ženy v plodnom veku sú tiež ohrozené nedostatkom železa v dôsledku menštruačnej straty.

-Starší ľudia môžu trpieť rôznymi nedostatkami výživy, najmä vápnikom.

-Rastúce deti sú tiež vystavené nedostatku železa.

-Športovci na vysokej úrovni kvôli svojmu poteniu strácajú veľké množstvo živín.

Faktory, ktoré prispievajú k zhoršeniu absorpcie živín

kofeín môže inhibovať vstrebávanie vitamínov a minerálov
kofeín môže inhibovať vstrebávanie vitamínov a minerálov

Okrem faktorov, ktoré sme uviedli na začiatku článku - malabsorpcia, slabá asimilácia, podvýživa - stále existuje niekoľko návykov, ktoré by mohli prispieť k zhoršeniu absorpcie živín.

-Kofeín môže brániť vstrebávaniu určitých vitamínov a minerálov, ako je vápnik, železo, horčík, vitamíny C, D a B. Kofeínu by ste sa preto mali vyhýbať pri jedle alebo doplnkoch vitamínov.

- Alkoholu sa treba vyhýbať aj pri jedle. Môže znížiť sekréciu tráviacich enzýmov, a preto poškodiť bunky, ktoré lemujú žalúdok a črevá. To má za následok zhoršené vstrebávanie živín.

- Potraviny s vysokým obsahom oxalátov, ako je špenát, repa, kakao, jahody, čerešne, marhule a ovocie kivi, môžu znížiť absorpciu vápniku z iných potravín, ako aj železa, fosforu, medi a horčíka. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že oxaláty zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov u predisponovaných ľudí.

- Potraviny plné inhibítorov trávenia - lektíny, fytáty, saponíny atď. - by sa mali obmedzovať, pretože niektorí ľudia sú na ne citlivejší, rovnako ako lepok. Jedná sa hlavne o semená, strukoviny a zrná. Môžete sa naučiť aspoň správne zaobchádzať s jedlom, aby ste problém zvládli. Všeobecne platí, že namáčanie a varenie poskytujú uspokojivé výsledky.

- Potraviny, ktoré sú príliš horúce a najmä tie, ktoré sú príliš studené, sú nepriaznivé pre trávenie.

Ako zlepšiť trávenie, aby sa zlepšil rozklad živín?

zlepšujú trávenie odbúravaním živín
zlepšujú trávenie odbúravaním živín

Spôsob stravovania je tiež veľmi dôležitý pre odbúravanie živín. Tu je postup, ako urobiť pre zlepšenie trávenia.

• Aby ste dobre strávili, je nevyhnutné byť pokojný. Stres a náhlenie majú tendenciu spomaľovať naše trávenie.

• Dobré žuvanie je tiež nevyhnutné, aby sa jedlo dalo rozdeliť na menšie kúsky, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Okrem toho sa zavádza prvé enzymatické pôsobenie na cukry a tuky v mastikovaných potravinách. Malo by sa pamätať na to, že pri väčšom žuvaní jeme pomalšie a cítime sa plní. Pomáha vyhnúť sa prejedaniu.

• Pitie s jedlom sa neodporúča. To môže zriediť tráviace šťavy a sťažiť trávenie. Ak stále chcete piť k jedlu, dajte prednosť horúcemu nápoju a pokúste sa piť po malých dúškoch.

pravidelný príjem vlákniny dôležité čistenie hrubého čreva
pravidelný príjem vlákniny dôležité čistenie hrubého čreva

• Sledovanie vašej acidobázickej rovnováhy je dôležité pre činnosť určitých tráviacich enzýmov. Berte do úvahy, že ak množstvo žalúdočnej kyseliny v žalúdku nie je dostatočné, môže to narušiť odbúravanie potravy, najmä bielkovín.

• Pravidelný príjem vlákniny je veľmi dôležitý na očistu hrubého čreva, zlepšenie trávenia a prevenciu zápchy.

• Dostatočná hydratácia je tiež nevyhnutná pre dobré trávenie a netrpí zápchou.

Ako správne kombinovať živiny, aby ste mali lepšie vstrebávanie?

ako správne kombinovať živiny pre lepšiu absorpciu
ako správne kombinovať živiny pre lepšiu absorpciu

• Príjem vitamínu D hrá zásadnú úlohu pri absorpcii vápnika;

• Spotreba dobrých tukov je dôležitá pre efektívne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, E, K a D;

• Pre lepšie vstrebávanie železa konzumujte potraviny bohaté na železo s vitamínom C;

• Železo, zinok a meď interagujú navzájom tým, že súťažia o absorpciu z čriev. To znamená, že konzumácia príliš veľkého množstva jedného z týchto minerálov môže spôsobiť nedostatok iného minerálu. Napríklad konzumácia príliš veľkého množstva zinku zníži absorpciu medi, zatiaľ čo nadbytok železa zníži absorpciu zinku. Preto je veľmi dôležité zabezpečiť vyváženú stravu tak, aby obsahovala zdroje medi (strukoviny, obilniny, pečeň) a zinku (mäso, vajcia, mliečne výrobky), aby sa zabezpečila prevencia úrazov.

Ako sa starať o svoj črevný mikrobióm?

ako sa starať o svoj črevný mikrobióm
ako sa starať o svoj črevný mikrobióm

Je to vďaka dobrým baktériám, ktoré trávia a štiepia jedlo v črevnom systéme. Okrem toho produkujú vitamíny B, ktoré sú nevyhnutné pre mnoho telesných funkcií a pomáhajú regulovať škodlivé baktérie, patogény a parazity, ktoré žijú alebo žijú v našich telách, čo môže oslabiť trávenie a blokovať vstrebávanie živín. Takže, aby sme zlepšili naše trávenie, musíme sa starať o náš črevný mikrobióm.

1. Ako už viete, antibiotiká spôsobujú poškodenie mikrobiómu - dobrých baktérií, ktoré žijú v našich črevách. Preto človek môže trpieť tráviacimi funkčnými poruchami, chronickými zápalovými ochoreniami čriev, infekciami alebo metabolickými chorobami. Užívanie širokospektrálnych antibiotík alebo opakované a postupné užívanie antibiotík je pre črevnú flóru najagresívnejšie. Mali by ste sa teda vyhnúť antibiotikám, s výnimkou prípadov absolútnej nevyhnutnosti. Nezabudnite zároveň brať antibiotikum aj počas liečby antibiotikami.

kvasené potraviny kyslá kapusta baktérie probiotiká
kvasené potraviny kyslá kapusta baktérie probiotiká

2. Aby ste podporili svoj črevný mikrobióm, odporúča sa jesť fermentované jedlá, ako je kyslá kapusta, kimči, miso, kombucha, kefír a tempeh. Poskytujú zdravú dávku probiotických baktérií.

3. Konzumácia potravín bohatých na prebiotiká je tiež veľmi dôležitá pre výživu dobrých baktérií a starostlivosť o mikrobióm. Medzi týmito potravinami sú cesnak, cibuľa, čakanka, topinambur, pór, špargľa a banány.

Odporúča: