Obsah:

Rastlinné železo: Aké Sú Najlepšie Zdroje?
Rastlinné železo: Aké Sú Najlepšie Zdroje?

Video: Rastlinné železo: Aké Sú Najlepšie Zdroje?

Video: Rastlinné železo: Aké Sú Najlepšie Zdroje?
Video: 3 najlepsie zdroje ktore ta naucia programovat 2024, Marec
Anonim

Nedostatok železa u ľudí, ktorí jedia mäso, je veľmi zriedkavý. Ale ak ste vyznávačmi vegetariánskej alebo vegánskej stravy, môžu sa objaviť určité deficity. Hovoríme o nedostatku vitamínu B12, vápniku, zinku a samozrejme - železa. Z tohto dôvodu je nevyhnutné prijať vyváženú stravu, aby sa predišlo nedostatkom. Takže na rozdiel od všeobecného presvedčenia existujú vynikajúce zdroje rastlinného železa a v tomto článku im budeme venovať osobitnú pozornosť, zatiaľ čo budeme zodpovedať otázky, ktoré trápia vegetariánov a vegánov.

Aká je úloha železa v tele?

úloha železa v tele hemoglobín červené krvinky
úloha železa v tele hemoglobín červené krvinky

Železo je jedným z minerálov nevyhnutných pre správne fungovanie tela. Hrá zásadnú úlohu pri transporte kyslíka z pľúc do tkanív a pri jeho ukladaní do svalov. Stručne povedané, je rozhodujúci pre hromadenie hemoglobínu v červených krvinkách, myoglobínu vo svaloch a mnohých enzýmov a bielkovín, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.

druhy železných potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu
druhy železných potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu

Železo sa zvyčajne nachádza v dvoch formách: hemová a nehemová. Prvý typ je živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo druhý - rastlinného pôvodu. Pokiaľ ide o odporúčanú dennú dávku, je to 18 mg denne. Môže sa však líšiť v závislosti od pohlavia, veku a fyziologického stavu jednotlivca. Napríklad muži, dojčiace a postmenopauzálne ženy potrebujú 9 mg denne. Toto množstvo sa zvyšuje o 16 mg u regulovaných žien a o 27 u tehotných žien.

Aké sú príznaky nedostatku železa?

príznaky nedostatok železa anémia z nedostatku železa
príznaky nedostatok železa anémia z nedostatku železa

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu - proteínu, ktorý je obsiahnutý v červených krvinkách a je zodpovedný za prenos kyslíka po tele. Ak je nedostatok hemoglobínu, tkanivá a svaly nedostávajú dostatok kyslíka. Preto nemôžu správne fungovať. To vedie k rozvoju anémie. A hoci existujú rôzne typy, anémia z nedostatku železa je najbežnejšia a postihuje viac ako 30% svetovej populácie. Ako presne sa však prejavujú príznaky nedostatku železa?

príznaky nedostatku železa v tele vegetariánska a vegánska strava
príznaky nedostatku železa v tele vegetariánska a vegánska strava

Takže v niektorých prípadoch ľudia s nedostatkom hemoglobínu nevykazujú žiadne príznaky. Je však dôležité dozvedieť sa o tých najbežnejších, najmä ak ste fanúšikom vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Tu sú na prvý pohľad:

  • Neobvyklá únava: jeden z najbežnejších príznakov nedostatku kyslíka
  • Bledosť: Objavuje sa na špecifických miestach, ako je tvár, dolné viečko a nechty, a vyskytuje sa v dôsledku nízkej hladiny hemoglobínu.
  • Dýchavičnosť: Vyskytuje sa kvôli nízkej hladine hemoglobínu, čo znamená, že telo nie je schopné efektívne transportovať kyslík do svalov a tkanív.
  • Bolesť hlavy a závraty: Obmedzený prísun kyslíka môže spôsobiť opuch ciev, čo vytvára tlak a vedie k bolestiam hlavy.
  • Búšenie srdca: Pri nedostatku železa srdce pracuje ťažšie, aby prenášalo kyslík, čo vedie k poruchám srdcového rytmu.
nedostatok železa vegánska vegetariánska strava príznaky
nedostatok železa vegánska vegetariánska strava príznaky
  • Suchá a poškodená pokožka a vlasy: tento jav sa vysvetľuje aj nedostatkom kyslíka a môže dokonca spôsobiť vypadávanie vlasov.
  • Opuch a bolesť jazyka a úst: Jazyk môže blednúť a môžu sa objaviť praskliny v kútikoch úst. K tomu sa pridávajú aj vredy v ústach.
  • Syndróm nepokojných nôh: Táto neurologická porucha je charakterizovaná naliehavou potrebou hýbať nohami počas obdobia relaxácie. Tieto nepríjemné pocity sú aktívne najmä v noci.
  • Studené ruky a nohy: veľmi častý príznak, ktorý sa dá vysvetliť nedostatkom kyslíka.

Najlepšie zdroje rastlinného železa

zdrojov rastlinného železa
zdrojov rastlinného železa

Ako sme už uviedli vyššie v našom článku, hemové železo sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo iné ako hemické železo pochádza z rastlinných zdrojov. Pre informáciu, z hľadiska biologickej dostupnosti je hemové železo absorbované oveľa efektívnejšie ako iné ako hemové železo. Odhaduje sa však, že 10 - 15% celkového príjmu železa pochádza zo živočíšnych zdrojov. Na druhej strane 90% pochádza z rastlinných zdrojov! Dosť pôsobivá štatistika! A potom, čo sme dôkladne prediskutovali tieto dôležité informácie o jedle, poďme na základné veci a pozrime sa na najpopulárnejšie zdroje rastlinného železa!

aké sú rastlinné zdroje železa nápady potraviny strukoviny
aké sú rastlinné zdroje železa nápady potraviny strukoviny
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa a hrášok patria medzi potraviny najbohatšie na rastlinné železo.
  • Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semiačka.
  • Orechy: Mandle, píniové oriešky, kešu a makadamia sú vynikajúcim zdrojom rastlinného železa.
  • Zelenina: paradajky, zemiaky, šampiňóny, palmové srdce, špargľa, pór.
zdroje železa zelenina zelenina ovocie nápady jedlo
zdroje železa zelenina zelenina ovocie nápady jedlo
  • Tieto listová zelenina sú jedným z najlepších zdrojov rastlinného železa ako špenát, kel, mangold, kapustu a repy jazdca.
  • Ovocie: Ovocie sa všeobecne nepovažuje za zdroj rastlinného železa, ale niektoré z nich, ako napríklad slivky, olivy a černice, sa ukazujú ako skvelá voľba.
  • Celé zrná: amarant, špalda, ovos, quinoa.
  • Byliny: kmín, tymián, zázvor.

Neprehliadnuteľné sú aj ďalšie zdroje rastlinného železa

rastliny bohaté na železné riasy vegetariánska a vegánska strava nedostatok vitamínov
rastliny bohaté na železné riasy vegetariánska a vegánska strava nedostatok vitamínov

Jednou z superpotravín sú riasy bohaté na množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov. Ao-nori je najhojnejším druhom rastlinného železa s pôsobivým obsahom 234 mg / 100 g. Ďalšími preferovanými druhmi sú morský šalát, atlantický wakame, nori a spirulina.

nesladený kakaový prášok - s vysokým obsahom železa vegánska a vegetariánska strava
nesladený kakaový prášok - s vysokým obsahom železa vegánska a vegetariánska strava

Nasledujúci zdroj rastlinného železa by vás mohol prekvapiť, ale ukázalo sa, že obsahuje 48,5 mg / 100 g. Jedná sa o nesladený kakaový prášok, ktorý je tiež nabitý antioxidantmi.

Tieto sušené marhule sú nielen bohaté na antioxidanty, vitamín A, a tiež obsahujú meď, ale rastliny železo: 5,2 mg / 100 g.

Tmavá čokoláda je ďalším dobrým zdrojom železa rastlina, ktorá poskytuje 18% odporúčanej dennej dávky. Táto lahodná pochúťka navyše ponúka zloženie bohaté na vlákninu, horčík, mangán a antioxidanty.

vegánska vegetariánska strava melasa s vysokým obsahom železa
vegánska vegetariánska strava melasa s vysokým obsahom železa

Sladidlo považované za zdravšie ako cukor, melasa obsahuje 4,72 mg / 100 g rastlinného železa, čo predstavuje približne 10% odporúčanej dennej dávky. Je tiež bohatý na selén, draslík, vitamín B6, horčík a vápnik. Napriek vysokému obsahu živín má však melasa vysoký obsah cukru a mala by sa konzumovať s mierou.

mlieko kokosový obsah železa vegánska strava vegetariánske nedostatky
mlieko kokosový obsah železa vegánska strava vegetariánske nedostatky

Kokosové mlieko je bohaté na tuky rastlinného mlieka, ale zdrojom dobré z mnohých vitamínov a minerálov vrátane horčíka a mangánu. Navyše obsahuje aj uspokojivé množstvo železa, presnejšie 3,8 mg na 118 ml.

nápady zdroje železa rastlina sója rastlinná potrava
nápady zdroje železa rastlina sója rastlinná potrava

V neposlednom rade je zdrojom rastlinného železa, sója a odvodené potraviny sú bohaté na železo. V skutočnosti šálka sóje obsahuje okolo 8,8 mg železa, čo predstavuje 49% odporúčaného denného príjmu. Rovnaké množstvo natto, čo je japonská fermentovaná sójová potravina, poskytuje 15 mg alebo 83% RDI.

Ako zvýšiť absorpciu železa?

ako zvýšiť absorpciu železa vegánske vegetariánske tipy
ako zvýšiť absorpciu železa vegánske vegetariánske tipy

Ako už bolo objasnené, hemové železo nachádzajúce sa v mäse a v živočíšnych produktoch sa vo všeobecnosti ľahšie vstrebáva v porovnaní s nehémovým železom z rastlín. Z tohto dôvodu je RDI u vegetariánov a vegánov 1,8-krát vyšší. Existujú však rôzne stratégie na optimalizáciu absorpcie železa. Tu je iba niekoľko:

  • Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín C: citrusové plody, melóny, jahody, tmavozelená listová zelenina, paprika.
  • Vyberte si jedlá bohaté na vitamín A a betakarotén: mrkva, sladké zemiaky, špenát, kel, tekvica, červená paprika, marhule, pomaranče a broskyne.
  • Vyvarujte sa konzumácie kávy a čaju k jedlám, pretože tieto dva horúce nápoje môžu znížiť absorpciu rastlinného železa o 50 - 90%. To isté platí pre vaječný žĺtok, vápnik a zinok.

Pozor na preťaženie železom, pretože rovnako ako nedostatok železa spôsobuje, že je telo náchylnejšie na infekcie. Uistite sa, že máte vyváženú stravu a ak chcete užívať tablety, poraďte sa so svojím lekárom.

Odporúča: