Obsah:
- Aká je úloha železa v tele?
- Aké sú príznaky nedostatku železa?
- Najlepšie zdroje rastlinného železa
- Neprehliadnuteľné sú aj ďalšie zdroje rastlinného železa
- Ako zvýšiť absorpciu železa?
Video: Rastlinné železo: Aké Sú Najlepšie Zdroje?
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 06:45
Nedostatok železa u ľudí, ktorí jedia mäso, je veľmi zriedkavý. Ale ak ste vyznávačmi vegetariánskej alebo vegánskej stravy, môžu sa objaviť určité deficity. Hovoríme o nedostatku vitamínu B12, vápniku, zinku a samozrejme - železa. Z tohto dôvodu je nevyhnutné prijať vyváženú stravu, aby sa predišlo nedostatkom. Takže na rozdiel od všeobecného presvedčenia existujú vynikajúce zdroje rastlinného železa a v tomto článku im budeme venovať osobitnú pozornosť, zatiaľ čo budeme zodpovedať otázky, ktoré trápia vegetariánov a vegánov.
Aká je úloha železa v tele?
Železo je jedným z minerálov nevyhnutných pre správne fungovanie tela. Hrá zásadnú úlohu pri transporte kyslíka z pľúc do tkanív a pri jeho ukladaní do svalov. Stručne povedané, je rozhodujúci pre hromadenie hemoglobínu v červených krvinkách, myoglobínu vo svaloch a mnohých enzýmov a bielkovín, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.
Železo sa zvyčajne nachádza v dvoch formách: hemová a nehemová. Prvý typ je živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo druhý - rastlinného pôvodu. Pokiaľ ide o odporúčanú dennú dávku, je to 18 mg denne. Môže sa však líšiť v závislosti od pohlavia, veku a fyziologického stavu jednotlivca. Napríklad muži, dojčiace a postmenopauzálne ženy potrebujú 9 mg denne. Toto množstvo sa zvyšuje o 16 mg u regulovaných žien a o 27 u tehotných žien.
Aké sú príznaky nedostatku železa?
Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu - proteínu, ktorý je obsiahnutý v červených krvinkách a je zodpovedný za prenos kyslíka po tele. Ak je nedostatok hemoglobínu, tkanivá a svaly nedostávajú dostatok kyslíka. Preto nemôžu správne fungovať. To vedie k rozvoju anémie. A hoci existujú rôzne typy, anémia z nedostatku železa je najbežnejšia a postihuje viac ako 30% svetovej populácie. Ako presne sa však prejavujú príznaky nedostatku železa?
Takže v niektorých prípadoch ľudia s nedostatkom hemoglobínu nevykazujú žiadne príznaky. Je však dôležité dozvedieť sa o tých najbežnejších, najmä ak ste fanúšikom vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Tu sú na prvý pohľad:
- Neobvyklá únava: jeden z najbežnejších príznakov nedostatku kyslíka
- Bledosť: Objavuje sa na špecifických miestach, ako je tvár, dolné viečko a nechty, a vyskytuje sa v dôsledku nízkej hladiny hemoglobínu.
- Dýchavičnosť: Vyskytuje sa kvôli nízkej hladine hemoglobínu, čo znamená, že telo nie je schopné efektívne transportovať kyslík do svalov a tkanív.
- Bolesť hlavy a závraty: Obmedzený prísun kyslíka môže spôsobiť opuch ciev, čo vytvára tlak a vedie k bolestiam hlavy.
- Búšenie srdca: Pri nedostatku železa srdce pracuje ťažšie, aby prenášalo kyslík, čo vedie k poruchám srdcového rytmu.
- Suchá a poškodená pokožka a vlasy: tento jav sa vysvetľuje aj nedostatkom kyslíka a môže dokonca spôsobiť vypadávanie vlasov.
- Opuch a bolesť jazyka a úst: Jazyk môže blednúť a môžu sa objaviť praskliny v kútikoch úst. K tomu sa pridávajú aj vredy v ústach.
- Syndróm nepokojných nôh: Táto neurologická porucha je charakterizovaná naliehavou potrebou hýbať nohami počas obdobia relaxácie. Tieto nepríjemné pocity sú aktívne najmä v noci.
- Studené ruky a nohy: veľmi častý príznak, ktorý sa dá vysvetliť nedostatkom kyslíka.
Najlepšie zdroje rastlinného železa
Ako sme už uviedli vyššie v našom článku, hemové železo sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo iné ako hemické železo pochádza z rastlinných zdrojov. Pre informáciu, z hľadiska biologickej dostupnosti je hemové železo absorbované oveľa efektívnejšie ako iné ako hemové železo. Odhaduje sa však, že 10 - 15% celkového príjmu železa pochádza zo živočíšnych zdrojov. Na druhej strane 90% pochádza z rastlinných zdrojov! Dosť pôsobivá štatistika! A potom, čo sme dôkladne prediskutovali tieto dôležité informácie o jedle, poďme na základné veci a pozrime sa na najpopulárnejšie zdroje rastlinného železa!
- Strukoviny: šošovica, fazuľa a hrášok patria medzi potraviny najbohatšie na rastlinné železo.
- Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semiačka.
- Orechy: Mandle, píniové oriešky, kešu a makadamia sú vynikajúcim zdrojom rastlinného železa.
- Zelenina: paradajky, zemiaky, šampiňóny, palmové srdce, špargľa, pór.
- Tieto listová zelenina sú jedným z najlepších zdrojov rastlinného železa ako špenát, kel, mangold, kapustu a repy jazdca.
- Ovocie: Ovocie sa všeobecne nepovažuje za zdroj rastlinného železa, ale niektoré z nich, ako napríklad slivky, olivy a černice, sa ukazujú ako skvelá voľba.
- Celé zrná: amarant, špalda, ovos, quinoa.
- Byliny: kmín, tymián, zázvor.
Neprehliadnuteľné sú aj ďalšie zdroje rastlinného železa
Jednou z superpotravín sú riasy bohaté na množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov. Ao-nori je najhojnejším druhom rastlinného železa s pôsobivým obsahom 234 mg / 100 g. Ďalšími preferovanými druhmi sú morský šalát, atlantický wakame, nori a spirulina.
Nasledujúci zdroj rastlinného železa by vás mohol prekvapiť, ale ukázalo sa, že obsahuje 48,5 mg / 100 g. Jedná sa o nesladený kakaový prášok, ktorý je tiež nabitý antioxidantmi.
Tieto sušené marhule sú nielen bohaté na antioxidanty, vitamín A, a tiež obsahujú meď, ale rastliny železo: 5,2 mg / 100 g.
Tmavá čokoláda je ďalším dobrým zdrojom železa rastlina, ktorá poskytuje 18% odporúčanej dennej dávky. Táto lahodná pochúťka navyše ponúka zloženie bohaté na vlákninu, horčík, mangán a antioxidanty.
Sladidlo považované za zdravšie ako cukor, melasa obsahuje 4,72 mg / 100 g rastlinného železa, čo predstavuje približne 10% odporúčanej dennej dávky. Je tiež bohatý na selén, draslík, vitamín B6, horčík a vápnik. Napriek vysokému obsahu živín má však melasa vysoký obsah cukru a mala by sa konzumovať s mierou.
Kokosové mlieko je bohaté na tuky rastlinného mlieka, ale zdrojom dobré z mnohých vitamínov a minerálov vrátane horčíka a mangánu. Navyše obsahuje aj uspokojivé množstvo železa, presnejšie 3,8 mg na 118 ml.
V neposlednom rade je zdrojom rastlinného železa, sója a odvodené potraviny sú bohaté na železo. V skutočnosti šálka sóje obsahuje okolo 8,8 mg železa, čo predstavuje 49% odporúčaného denného príjmu. Rovnaké množstvo natto, čo je japonská fermentovaná sójová potravina, poskytuje 15 mg alebo 83% RDI.
Ako zvýšiť absorpciu železa?
Ako už bolo objasnené, hemové železo nachádzajúce sa v mäse a v živočíšnych produktoch sa vo všeobecnosti ľahšie vstrebáva v porovnaní s nehémovým železom z rastlín. Z tohto dôvodu je RDI u vegetariánov a vegánov 1,8-krát vyšší. Existujú však rôzne stratégie na optimalizáciu absorpcie železa. Tu je iba niekoľko:
- Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín C: citrusové plody, melóny, jahody, tmavozelená listová zelenina, paprika.
- Vyberte si jedlá bohaté na vitamín A a betakarotén: mrkva, sladké zemiaky, špenát, kel, tekvica, červená paprika, marhule, pomaranče a broskyne.
- Vyvarujte sa konzumácie kávy a čaju k jedlám, pretože tieto dva horúce nápoje môžu znížiť absorpciu rastlinného železa o 50 - 90%. To isté platí pre vaječný žĺtok, vápnik a zinok.
Pozor na preťaženie železom, pretože rovnako ako nedostatok železa spôsobuje, že je telo náchylnejšie na infekcie. Uistite sa, že máte vyváženú stravu a ak chcete užívať tablety, poraďte sa so svojím lekárom.
Odporúča:
Aké Je Najlepšie Poistenie Domácnosti Pre Vaše Potreby?
Ako viete, ktoré poistenie si zvoliť presne tak, aby boli vaše potreby krytia splnené perfektne? Tento článok dvíha závoj
Aké Sú Výhody Cesnaku? Aké Potraviny Kombinovať?
Výhody cesnaku, drvené alebo v strukoch, ktoré sú súčasťou jedla alebo ako prísada, sú nepopierateľné. Priblížte si ich v tomto článku
Opuchnuté Nohy: Aké Sú Príčiny A Aké Opatrenia Treba Prijať?
Opuchnuté nohy sú pomerne častým stavom, ktorý netrápi iba tehotné ženy. Aké sú teda príčiny a opravné prostriedky?
Aké Detské Akvárium Si Zvoliť A Aké Výhody Môžete Očakávať?
Narodeniny vášho dieťaťa sa blížia a vy uvažujete o tom, že by ste mu ako domáce zviera dali akvárium s rybami. Teoreticky je to myšlienka dobrá, ak nie vynikajúca. Ale v praxi táto túžba vyvoláva veľa otázok. Zistite, prečo je detské akvárium užitočnejšie, ako by ste si mysleli
Vytvorte Rastlinné Terárium - 20 Nápadov Na úspešné Miniatúrne Rastlinné Umenie
Rastlinné terárium, ktoré je skutočne malým ekosystémom, sa čoraz častejšie používa pri výzdobe interiérov. Rastlinné umenie nám umožňuje položiť