Obsah:
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 06:45
Milovníci pláží vedia, že tvarované telá, ktoré hrdo predvádzame v lete, sa v súčasnosti formujú v zime. Takže, teraz je ten pravý čas zmeniť svoje návyky, aby ste efektívne chudli. Ak ste niekedy mali zlé skúsenosti s extrémne reštriktívnymi diétami, ako je ketogénna strava alebo vegetariánska strava, a teraz by ste chceli vyskúšať vyváženú stravu, predstavujeme vám vhodnú stredomorskú stravu, ktorej sa budete držať dlhodobo. Odporúča to zdravotnícky personál z celého sveta, ide skôr o životný štýl, ktorý má za cieľ predchádzať srdcovo-cievnym chorobám, rakovine, cukrovke a kognitívnym úpadkom, ako aj vylepšiť siluetu. Vykonáme úplné dešifrovanie, aby sme vás upokojili!
Základné princípy stredomorskej stravy
Keď uvažujete o stredomorskej kuchyni, možno si predstavíte pizzu a cestoviny z Talianska alebo jahňacie kotlety z Grécka, ale áno, nie ste na správnej ceste. Skutočná stredomorská strava je založená na ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, morských plodoch, olivovom oleji a tradičných mliečnych výrobkoch z tohto regiónu. Takto sa stravovali ľudia na Kréte, v Grécku a v južnom Taliansku okolo roku 1960, keď miera chronických chorôb bola medzi najnižšími na svete a ich priemerná dĺžka života bola najvyššia napriek obmedzeným lekárskym službám.
Stravovanie v Stredomorí sa netýka iba zdravého stravovania. Denná fyzická aktivita a spoločné stravovanie s ostatnými sú nevyhnutné. Spolu môžu mať veľký vplyv na vašu náladu a fyzické a duševné zdravie. Základné pravidlá tejto diéty sú navyše veľmi ľahko dodržateľné pre ľudí, ktorí sa snažia uniknúť z pohodlia spracovaných a odnášaných jedál.
V skutočnosti neexistuje nič také ako štandardná stredomorská strava, pretože najmenej 16 krajín hraničí so Stredozemným morom a stravovacie štýly sa líšia od regiónu k regiónu kvôli rozdielom v kultúre, etnickom pôvode, náboženstve, umiestnení, ekonomike, geografii a poľnohospodárskej výrobe. Existuje však niekoľko bežných faktorov týkajúcich sa konzumovaných jedál a toho, čomu sa v ponuke treba vyhnúť.
Čo jesť ?
- Jedzte bez viny: Zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné pečivo a cestoviny, byliny, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
- Konzumujte s mierou: hydinu, vajcia, syry a jogurty
- Jedzte zriedka: červené mäso
Zelenina: paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semená, tekvicové semienka atď.
Strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica, cícer atď.
Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, okrúhlica, sladké zemiaky atď.
Celé zrná: celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celá pšenica
Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, mušle atď.
Hydina: kuracie, kačacie, morčacie atď.
Vajcia: kuracie, prepeličie a kačacie vajcia
Mliečne výrobky: syr, jogurt atď.
Byliny a koreniny: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
- Cukor
- Rafinované zrná: biele pečivo, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice atď.
- Trans tuky
- Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej a ďalšie.
- Spracované mäso: klobásy, párky v rožku atď.
- Vysoko spracované potraviny: Všetko s označením „s nízkym obsahom tuku“alebo „strava“alebo všetko, čo sa zdá byť vyrobené v továrni.
Aké zdravotné výhody môžete očakávať?
Prevencia srdcových chorôb a mŕtvice
Stredomorská strava je spojená s obmedzením konzumácie rafinovaného chleba, spracovaných potravín a červeného mäsa a s podporou konzumácie červeného vína namiesto tvrdého alkoholu, čo môže zabrániť kardiovaskulárnym problémom.
Svižnosť
Ak ste starší človek, môžu živiny získané zo stredomorskej stravy znížiť riziko vzniku svalovej slabosti a iných prejavov krehkosti asi o 70%.
Znížené riziko Alzheimerovej choroby
Výskum naznačuje, že stredomorská strava môže znížiť hladinu zlého cholesterolu a stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo vás zase ochráni pred Alzheimerovou chorobou alebo demenciou.
Znížené riziko Parkinsonovej choroby
Vysoký obsah antioxidantov v stredomorskej strave môže zabrániť bunkám prejsť škodlivým procesom nazývaným oxidačný stres, a tým znížiť riziko vzniku Parkinsonovej choroby na polovicu.
Dlhovekosť
Minimalizácia rizika srdcových chorôb alebo rakoviny pomocou tohto stravovacieho plánu pomáha predchádzať spontánnej smrti v akomkoľvek veku.
Ochrana pred cukrovkou 2. typu
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa pomaly trávia, bránia veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a môžu vám pomôcť udržať si zdravú váhu.
Zlepšená kvalita spánku
Výskum naznačuje, že dodržiavanie stredomorskej stravy podporuje u starších ľudí kvalitný spánok.
Strata váhy
Stredomorská strava urýchľuje chudnutie. Autori recenzie z roku 2016 poznamenali, že obézni ľudia zhodili viac kilogramov pomocou krétskej diéty ako pri akejkoľvek inej diéte s nízkym obsahom tukov.
12 dobrých dôvodov pre výber stredomorskej stravy
1. Nie je potrebné počítať kalórie
Pre tento stravovací plán nebudete potrebovať kalkulačku. Namiesto sčítania čísel nahrádzate zlé tuky tukmi zdravými pre srdce, ako je olivový olej, orechy a ryby.
2. Uctieva sa čerstvé jedlo
Dôraz sa kladie na sezónne jedlá pripravené jednoduchým a chutným spôsobom. Pripravte si napríklad vynikajúci špenát, uhorku a paradajkový šalát. Pridajte klasické grécke suroviny, ako sú čierne olivy a syr feta.
3. Chlieb nie je zakázaný
Vyberte si celozrnný chlieb. Obsahuje viac bielkovín a minerálov a je všeobecne zdravší ako ten, ktorý sa pripravuje z bielej múky.
4. Tuk je tiež povolený
Treba len hľadať toho pravého chlapa. Nájdete ho v orechoch, olivách a olivovom oleji. Bazalkové pesto je chutný spôsob, ako ho začleniť do svojho jedálnička.
5. Jedálny lístok je veľmi pestrý
V skutočnosti je to viac ako grécka a talianska kuchyňa. Vyhľadajte recepty zo Španielska, Turecka, Maroka a ďalších krajín.
6. Hojnosť korenia
Bobkové listy, koriander, rozmarín, cesnak, korenie a škorica dodajú toľko chutí, že nebudete musieť používať soľničku.
7. Ľahko variteľné recepty
Grécke jedlá sú často malé, ľahko sa montujú. Na studený aperitív si môžete pripraviť napríklad taniere so syrom, olivami a orechmi. Skontrolujte tiež recepty vyrobené z quinoi a fazule.
8. Môžete konzumovať víno
Pohár červeného vína denne k jedlu je bežný v mnohých stredomorských krajinách, kde sa ochutnávka lahodného jedla stala rituálom.
9. Zabudnite na chute
Budete mať možnosť jesť jedlá s bohatou chuťou, ktorých pomalé trávenie vás bude dlhšie baviť.
10. Dostanete sa späť do formy
Mysleli by ste si, že stratiť pár kíl by ste mali prehrať, ak prehltnete orechy, syr a oleje. Tieto potraviny však spolu so zvykom jesť pomalšie a pravidelne cvičiť prispejú k trvalej zmene vášho tela.
11. Vaše srdce sa vám poďakuje
Takmer všetko, čo sa týka tejto diéty, je prospešné pre vaše srdce. Olivový olej a orechy znižujú „zlý“cholesterol. Ovocie, zelenina a fazuľa udržujú tepny čisté. Ryby znižujú triglyceridy a krvný tlak.
12. Užitočné jedlo pre mozog
Zabudnite na zlé tuky a polotovary, ktoré spôsobujú zápal. Namiesto toho si dajte občerstvenie na jedlá bohaté na antioxidanty priateľské k mozgu.
Ako začať zmenu?
1. Jedzte veľa zeleniny. Vyskúšajte jednoduchý tanierik nakrájaných paradajok poliatych olivovým olejom a rozdrobeným syrom feta alebo si namiesto klobásy a feferónok nechajte svoju pizzu preliať paprikami a šampiňónmi. Šaláty, polievky a zeleninové tácky sú tiež vynikajúcou možnosťou.
2. Vždy raňajkujte. Ovocie, celozrnné výrobky a iné jedlá s vysokým obsahom vlákniny sú správnym spôsobom, ako začať svoj deň.
3. Jedzte morské plody dvakrát týždenne. Ryby ako tuniak, losos, sleď, treska a sardinky majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a mäkkýše ako mušle, ustrice a mušle majú podobné výhody pre zdravie mozgu a srdca.
4. Pripravte si vegetariánsku večeru raz týždenne.
5. Jedzte mliečne výrobky s mierou, najmä tie s vysokým obsahom tuku.
6. Ako dezert si dajte čerstvé ovocie. Namiesto zmrzliny, koláča alebo iného pečiva sa rozhodnite pre jahody, čerstvé figy, hrozno alebo jablká.
7. Používajte správne tuky na prípravu denného jedla. Napríklad maslo duste na olivovom oleji.
8. Vyberte si celozrnné pečivo a cestoviny.
9. Jesť červené mäso nie viac ako dvakrát týždenne.
Čo nahradiť nezdravé jedlo?
- Čipsy, praclíky, krekry a dipy - mrkvové tyčinky, uhorky, ružičky karfiolu, niektoré reďkovky, cherry paradajky, zeler, brokolica
- Hranolky - pečené sladké zemiaky
- Pizza s chorizom alebo šunkou - domáca vegetariánska pizza
- Biela ryža a červené mäso - quinoa s restovanou zeleninou
- Burgery s bielymi rožkami, steakom, čedarom a omáčkou - celozrnné tortilly so zeleninou
- Zmrzlina, crème brûlée, čokoládovo - ovocný sorbet, ovocný jogurt
Odporúča:
Alkalická Strava A Rakovina: čo Je To Alkalická Strava?
Pretože alkalická strava je prospešná pre telo, existuje vzťah medzi alkalickou stravou a rakovinou? Náš článok hľadá odpoveď
Výhody Grapefruitu Alebo Prečo Si Zvoliť Hviezdne Ovocie Zimy
Zamerajte sa na výhody grapefruitu: hviezdicového ovocia zimného obdobia, ktoré posilňuje imunitný systém a bojuje proti určitým podmienkam
Prečo Si Zvoliť Nadzemný Drevený Bazén A Aké Sú Jeho Výhody?
Nadzemný drevený bazén, ktorý je preslávený svojou ľahkou inštaláciou, má čo ponúknuť z hľadiska estetiky i praktickosti. Inštalácia takéhoto umývadla navyše nevyžaduje veľké práce alebo špeciálnu prípravu terénu. Aké sú ďalšie výhody nadzemného bazéna?
Prečo Nosiť Kravatu? Dobré Dôvody, Prečo Sa Nezaobísť Bez
Kravata hovorí o nositeľovi. Nevyhnutný krejčovský doplnok, ktorý sa dá nosiť za každých okolností a odráža rafinovaný a osobitý štýl. Samotné skutočné umenie má nosenie kravaty veľa výhod, pokiaľ sú dodržané určité pravidlá obliekania
Prečo Rinoplastika? Dobré Dôvody, Prečo Si Trúfnuť Na Operáciu Nosa
Chcete napraviť estetickú hanbu nosa? Plastická operácia nosa alebo operácia nosa vám dajú zelenú, aby ste sa ponorili a boli operovaní